Вижте кое е най-здравословното време за закуска, според диетолог
Всичко е въпрос на баланс.
Рекламира се като „най-важното хранене за деня“. Но най-здравословното време за закуска все още е обвито в мистерия. Един бегъл поглед в Google със сигурност не помага; един сайт ни дава оптимален часови интервал (между 7 сутринта и 8 сутринта), докато друг го фиксира до един час след събуждане.
Има убедителни доказателства, че яденето на добре балансирана закуска ни дава доза голяма сутрешна енергия, както и подобрява метаболизма ни, нивата на кръвната захар, настроението и концентрацията. Закуската дори помага за предотвратяване на апетита по-късно през деня. В крайна сметка храната е гориво, така че мислете за това като зареждане на бензин в резервоара.
Като се има предвид списъкът с полезни причини, не е чудно, че сме любопитни как да извлечем максимума от нашата рутинна закуска. Според бившата спортистка Риан Стивънсън, диетолог, натуропат и основател на добавките за здраве Artah, няма универсално време от деня, в което да закусите.
„Но едно добро правило е да оставите минимум 12 часа между вашата вечеря и закуска“, казва тя, „така че, ако сте приключили с вечерята в 19:30, трябва да изчакате до 7:30 сутринта, преди да закусите. ”
Малко наука
Има солиден научен аргумент за това да планирате закуската си по този начин. Всички имаме вграден часовник – известен като циркаден ритъм – който поддържа 24-часов ритъм. Ние също имаме трилиони бактерии в нашия храносмилателен тракт – наричани заедно чревен микробиом – които също следват циркаден ритъм. Така че, по същия начин, по който клетките на кожата и тялото ви преминават в режим на възстановяване, когато спите, важно е „да оставите достатъчно време за почивка и възстановяване на микробиома“, казва Риан.
Причината? Нашите черва имат почти магически механизъм за самопочистване, „но ние трябва да гладуваме, за да се случи това“, добавя тя.
Ако ви звучи сложно, то е, защото е така. Но всичко, което наистина трябва да знаете, е, че по-дълъг период между вечерята и закуската може да доведе до по-добри резултати, когато става въпрос за здравето на червата и засилването на метаболизма ви.
Трикове за здравословна закуска
Но това не е всичко. Какво ядете е също толкова важно, колкото и кога закусвате. „Наличието на качествена закуска с високо съдържание на протеини, фибри и фитонутриенти е от ключово значение“, отбелязва Риан. „Това ще помогне за регулиране на кръвната захар, енергията и моделите на хранене през целия ден.“
Всъщност е доказано, че консумацията на достатъчно количество протеин рано през деня намалява нощния глад, отбелязва тя. Да не говорим, че протеинът се състои от аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да изгради и възстанови мускулите, костите и кожните клетки. „Целете се да ядете 1,2 g протеин на kg телесно тегло за деня и след това претеглете това към сутрешното си хранене“, добавя Риан.
И избягвайте закуска със захар. Поничките, сладкишите и някои зърнени храни ще повишат нивата на кръвната захар и след това няколко часа по-късно те ще се сринат отново, което ще ви накара да се почувствате мудни и да се борите с мозъчна мъгла.
Идеи за здравословна закуска в натоварени сутрини:
- Заредете се с няколко бързи и лесни протеинови източника, „като тофу, яйца и дори консервирана риба“, казва Риан.
- Включете храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнест хляб или овесени ядки.
- Авокадото е богато на полезни за сърцето мононенаситени мастни киселини.
Ето една бърза и лесна рецепта с високо съдържание на протеин:
Защо не трябва да пропускате закуската?
Калориите са начин за измерване на количеството енергия, което тялото ви получава от храната, която ядете. Постоянното пропускане на закуска означава, че приемате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, особено след като то е спало (било е в режим на пост) цяла нощ. Това от своя страна може да „забави метаболизма ви, да увеличи стреса и да намали имунитета“, казва Риан. Или казано иначе, това „просто няма да е добре за вас“.
Когато не сте яли с часове, тялото ви също произвежда по-големи количества „хормони на глада“, включително грелин. Те позволяват на мозъка и стомаха ви да знаят кога е време за ядене и в този сценарий потенциално може да ви накара да преядете по-късно.
Също така си струва да се отбележи: „Пропускането на закуската и след това лекият или богат на въглехидрати обяд може да бъде пагубно за вашата енергия и метаболизъм“, предупреждава Риан. „Ако го правите, уверете се, че се фокусирате върху хидратацията и електролитите. Опитайте да добавите малко морска сол и лимон към водата или като алтернатива използвайте електролитни прахове. Добър вариант е Електролити на прах - вкусна смес от 4 минерала и витамин В6.
Трябва ли да закусите преди или след тренировка?
По същия начин, по който няма твърдо правило за най-здравословното време за закуска, зависи от това кога тренирате и какъв е вашият начин на живот. „Ако тренирате рано сутрин, в интервала между 6:30 и 7:30 сутринта, бих казала, че хидратацията е ключова, затова изчакайте и закусете след това“, казва Риан. „Ако тренирате по-късно от 8 сутринта, може да е полезно да хапнете нещо малко, като плод например, в зависимост от това какви са вашите енергийни нива.“
Също така е важно да не оставяте твърде много време след тренировка без да ядете. „Всичко е въпрос на намиране на баланс“, добавя тя. „Да направиш наистина трудна тренировка в 8 сутринта и след това да не ядеш до 1 на обяд, няма да е продуктивно.“
Има ли подходящо време и за обяд и вечеря?
Най-общо казано, струва си да имате предвид няколко неща:
- Стремете се да вечеряте възможно най-рано. „По-добре е за вашия сън, метаболизъм и червата да има интервал от три часа между вечерята и времето, когато си лягаме“, казва Риан.
- Стеснете прозореца си за хранене. „Лесно е да попаднеш в капана на постоянното ядене“, казва Риан. „С ранните и междинни закуски и късни вечери не е необичайно да сте в прозорец за „хранене“ в продължение на 16 часа или повече всеки ден. Това ще бъде пагубно за енергията, метаболизма и здравето на червата, така че стесняването на прозореца ви за хранене, като същевременно ядете достатъчно протеини, много фибри и много растения, може да бъде изключително полезно.
- Опитайте се да избягвате храни като вафли и снаксове. „Това може да допринесе за храносмилателни проблеми и умора“, отбелязва Риан. „Колкото повече прибягваме до такъв снак, толкова по-малка е вероятността да изберем пълноценни храни и да получим адекватни протеини и фибри, тъй като снаковете традиционно са ултра преработени храни и имат по-малко хранителна стойност.“
Тази публикация първоначално е публикувана в Glamour UK. За повече от Фиона Ембълтън, помощник-директор в GLAMOUR, я последвайте на @fiembleton.
