Има ли полза от моктейлите с колаген?

                             Автор: Gema Hospido 

В момент, в който грижата за собственото аз не засяга само здравето, но и цялостния начин на живот, моктейлите - популярните напитки с натурални съставки и без алкохол, се превръщат в истинска емблема на здравословното удоволствие. Цветни, изискани и полезни, те стремително се изкачват по гребена на вълната в сегашната beuaty wellness индустрия. Това, което ги прави специални, е една малка неочаквана добавка - колагенът. А може ли тази нова тенденция в коктейлите да подобри и здравето на твоите кожа, коса и стави? Дали е само мимолетна мода или има сериозни научни обосновки зад гърба си? Консултираме се с трима нутриционисти, специалисти по здраве и дълголетие, за да разберем дали тази смесица от вкусово удоволствие и лична грижа наистина си заслужава.

Звездната съставка 

Колагенът е много повече от просто модерна хранителна добавка. Той е жизненоважен протеин, необходим за структурата и еластичността на кожата, за здравето на ставите, косата и ноктите, както и за мускулната регенерация. Когато обаче достигнем възраст от 25-30 години, неговото естествено производство в организма започва да намалява. Оттам нататък тялото произвежда все по-малко количество колаген, което лесно може да бъде забелязано. Именно това е причината много хора да търсят добавки, но знаем ли всъщност колко точно колаген е необходим, за да видим някаква разлика? Според Адриана Мартин, нутриционист в Grupo Neolife, експерти в здравето на дълголетието, стандартната препоръчителна доза е : “около 10-12 грама хидролизиран колаген на ден - това е формата, която улеснява неговото усвояване”. Това число може да бъде срещнато и в изказванията на други професионалисти от бранша. Мирея Гарсия, диетолог-нутриционист и сътрудник в Doctoralia, потвърждава : “10 грама е препоръчителната доза най-общо казано, макар че за ставни смущения може да бъде полезно и малко по-голямо количество. А пък за да подобрим състоянието на кожата или на ноктите, и по-малко от 10 грама може да се окаже достатъчно”. От перспективата на опита, Салена Саинц, част от Naturae Nutrición, пояснява: “Започвайки дори от 2,5 грама на ден, също са се наблюдавали позитивни ефекти в някои клинични проучвания, особено за кожата и косата. Но ако търсим по-широкоспектърни ползи, за ставите или за физическата издръжливост, е препоръчително да се доближим до 10 грама на ден”. Един особено важен факт, който трябва да имаме предвид, е че колагенът не е магичен, нито скорострелен. Ефектите му се получават от 4 до 12 седмици, така че постоянството тук е ключово. 

Как да предизвикаме истински ефекти 

Тялото може да произведе колаген, ако разполага с необходимите нутриенти. Затова, освен като хранителна добавка, е важно да го приемаме и като част от диетата си, която се препоръчва да е богата на: висококачествени протеини (месо, риба, яйца, бобови растения); витамин С (киви, цитрусови плодове, ягоди, чушки), същественоважен за техния синтез; цинк и мед (семки, сушени плодове, морски дарове, пълнозърнести храни); и аминокиселини като глицин и пролин (присъстващи в яйцата и месата със съединителна тъкан). 

Съществуват и хранителни продукти богати на колаген, макар и неговото съотношение да не е много високо. Типични примери тук са бульоните от кости, пилешката кожа, натуралният желатин или месата, съдържащи хрущял. “Бульонът от кости, например, е отличен. Ако при охлаждане придобие желатинова структура, това е знак, че успешно сте извлекли колаген”, обяснява Салена Сайнц. “Можем да го обогатим още повече, добавяйки ябълков оцет по време на готвенето, или пък лимонов сок и магданоз накарая, за да улесним усвояването му”.

Имат ли полза моктейлите, обогатени с колаген?

Отговорът е да, но не при всеки случай. Мирея Гарсия обобщава така: “Може да бъде практична форма на прием, винаги когато се използва хидролизиран колаген или пептиди, които са най-достъпните от биологична гледна точка форми. Трябва обаче да имаме предвид и цялостната картина - ако не промениш начина си на живот, колагенът сам по себе си няма да сътвори чудеса”. Адриана Мартин засяга и фактът, че средата, в която го приемаме, оказва по-голямо влияние, отколкото си мислим. “Приемайки го с алкохол или в коктейл, пълен със захар, можем тотално да заличим ползите му. Захарта уврежда колагеновите фибри, а пък алкохолът ни дехидратира, затруднявайки усвояването му”. Ако си твърдо решен да следваш тенденцията, избирай винаги коктейли без добавена захар, с плодове богати на витамин С (киви, портокал, ананас или ягода например), и избягвай алкохола. “Колагенът се усвоява по-добре, когато е хидролизиран и когато върви ръка за ръка с витамин С. Освен това е добре да произлиза от едър рогат добитък, хранен с трева. Ако не можем да бъдем сигурни за произхода на този суплемент, както и за неговото съхранение, ни остава да използваме наличните навсякъде прахове”. 

Въпреки че всички можем да се грижим за естественото си производство на колаген, има определени показатели, които биха могли особено да се подобрят в следствие на тази тенденция. “Не става въпрос само за красота. Колагенът има структурни, храносмилателни и функционални ползи. Ако го приемаме като част от цялостна рутина, фокусирана върху грижата за личното ни здраве, може да се окаже особено интересен и полезен инструмент”, отбелязва Салена Сайнц. “Бихме го препоръчали в следните случаи: например при жени, достигнали 30-40-годишна възраст, когато вече започва да намалява естественото производство на колаген; при хора, които тренират усилено, за да намалим следтренировъчните болки, за да успокоим ставните болки или пък за да намалим загубата на мускулна маса, която най-често се проявява при възрастни хора със саркопения”, обяснява Мирея Гарсия и допълва списъка с хора с храносмилателни проблеми, тъй като колагенът може да подпомогне и множеството роли на червата. 

Лесни рецепти, за да увеличиш приема си на колаген 

Салена Сайнц, нутриционист от Naturae Nutrición, ни подканя да пробваме това вкъщи. 

1.Следтренировъчен шейк с колаген, протеин и антиоксиданти

Идеален за след силова тренировка, кардио или йога

Съставки:

• 1 лъжичка (10 грама) хидролизиран колаген (пептиди)
• 150-200 мл от растителна напитка без захар или мляко (от овес, бадеми или соя)
• 1/2 зрял банан или 100 грама замразено манго - бърз източник на енергия
• 1 лъжица протеин на прах (по избор, но идеален за след тренировка)
• 1 лъжичка чисто какао на прах или канела
• 1 лъжичка със семенца от чия или смлян лен —- фибри и омега-3
• Лед по желание
• По избор: 1/2 лъжичка естествен екстракт от ванилия или куркума

Приготвяне:

• Добавете всички продукти в блендера 
• Блендирайте докато получите кремообразна и хомогенна текстура 
• Сервирайте напитката студена. Може да я поръсите с какао или настърган кокос 

Лек вариант (без протеин на прах):

• Използвайте натурален йогурт вместо мляко
• Добавете 1 лъжица овес или растителна напитка с калций

2.Бульон от кости

Идеален за подмладяване на кожата отвътре навън, подобряване на ставите и ставните връзки, подсилване на ноктите и косата и подобряване на храносмилането и чревната мукоза.

Съставки:

• 1 кг кости от крава (още по-добре, ако имат хрущял и костен мозък - коляно, опашка, ребро)
• 1 тяло на прасе или крилца (по избор)
• 2 моркова
• 1 глава лук
• 1 клон целина
• 2 лъжици ябълков оцет (подпомага извличането на колаген)
• 2 дафинови листа
• 3-4 литра вода
• Сол на вкус
• Черен пипер на зърна
• По избор: куркума, джинджифил, магданоз, чесън

Приготвяне:

• Изчистете костите: варете ги 10 минути отделно във вода, за да се отстранят нечистотиите. Отцедете и изплакнете.
• Съберете костите и останалите продукти в голяма тенджера.
• Добавете студена вода. Когато достигнат точката на кипене, ги оставете да врят на бавен огън.
• Варете между 8 и 12 часа и отстранявайте пяната, ако се появява такава.
• Прецедете добре. Съхранете в хладилник или замразете на порции.

Този материал е адаптиран от оригиналната статия на Glamour Spain.