Приемах магнезий по грешния начин, докато нутриционист не ме посъветва друго

Автор: FIONA EMBLETON

Преди време една сцена беше особено популярна в Тик-Ток. Хора с огромни копринени маски за сън около главите си упорито споделяха как приемат магнезиеви добавки преди сън - и то с причина. 

Магнезият е минерал, който има жизненоважна роля в над 300 физиологични процеса и кара тялото ни да се чувства приятно. Освен това подобрява сърдечното и мозъчното здраве, подсилва имунната система и подпомага костното образуване. 

Въпреки всички тези ползи, магнезият е най-известен с приложението си при инсомния. Аз го знам от първа ръка - приемам магнезий всяка вечер в опит да се преборя с безпокойството си преди лягане. Но в един хубав ден случайно забелязах, че той е в списъка със съставки на мултивитамините, които бях посъветвана да приемам като вечер, така и сутрин. Бях малко изненадана - магнезият щеше да ме накара да спя и през деня, нали така?

Всъщност, не. Най-доброто време за прием на магнезий е силно нюансирана тема, за чиято дълбочина дори и не предполагах. Той можел дори да повиши и нивата ми на енергия. Мммм, и вие ли се объркахте? Да, оказва се, че всичко зависи от типа магнезий, който приемате и от това дали го правите, за да повишите енергията си и мозъчната си функция или за да се успокойте и възстановите след напрегнат ден.

Кога трябва да приемате магнезий - сутрин или вечер?

Технически, може да приемате магнезий по всяко време на деня, в зависимост от ползите, които се надявате да постигнете. Основното е да бъдете последователни и добре да обмислите типа магнезий в своята добавка, тъй като всяка негова форма си има различна функция.

Някои таблетки съдържат само един тип магнезий - обичайно магнезиев глицинат, който е най-добре да се приема преди лягане с цел подобряване качеството на съня. 

Други пък добавки съдържат магнезиев глицинат и магнезиев малат, така че да можете да ги нагодите според нуждите си. Дали ще вземете една капсула сутрин или вечер или ще приемете две капсули само вечер, все ще подобрите спокойствието си през нощта. 

Магнезиев глицинат: Тази форма на магнезий е свързана с аминокиселината глицин и е най-добре да се приема преди лягане. “Глицинът има успокояващ ефект върху нервната система и подпомага регулирането на основната температура на тялото, което може да подпомогне съответно съня и да стимулира мускулния растеж”, казва нутриционистът и основател на Artah - Раян Стефънсън. 

Магнезиев малат: Тук магнезият е свързан с ябълчена киселина, “която е важна за производството на енергия”, казва Раян. “Магнезиевият малат осигурява специфична подкрепа на енергията, спортното представяне и когнитивните функции”, добавя тя. Така че съвсем спокойно можете да го приемате и сутрин, за да дадете добър старт на деня си, или пък следобед, за да преборите натрупалата се унилост.

Магнезиев цитрат: Този микс от магнезий и лимонена киселина подпомага мускулните функции, но може да бъде полезен и ако страдате от спорадична констипация, тъй като тази комбинация подобрява перисталтиката. Може да бъде приемана сутрин или вечер.

Ползи от приемането на магнезий сутрин 

Приемането на магнезий сутрин може да се окаже най-доброто решение за вас, ако искате той да повиши енергията ви, да сниши нивата на тревожност и да подпомогне мозъчното здраве и подобряването на настроението.

1.Подобряване на мозъчните функции и засилване на фокуса

Магнезият играе важна роля в предаването на сигнали между мозъка и тялото. По-конкретно въздейства върху NMDA и GABA - аминокиселини, които действат като невротрансмитери в централната нервна система.

Ако звучи сложно, то наистина е така. Всичко, което трябва да знаеш е, че NMDA и GABA “играят важна роля при ученето и развиването на паметта”, казва д-р Хари Джарет, научен ръководител в Heights. Той добавя и че GABA помага в регулирането на стреса и намалява тревожността, което от своя страна подпомага концентрацията и умствената яснота.

“Някои симптоми на магнезиевия дефицит могат да включват безпокойство, липсва на внимание и умора”, отбелязва д-р Джарет. Подобрявайки качеството на съня, магнезият също така гарантира, че на следващия ден ще си по-концентриран и по-внимателен.

2.Намаляване на тревожността и подобряване на настроението

Магнезият често е сочен като “успокояващ минерал” поради неговата важна роля в действието на NMDA и GABA и в това на “нервната система като цяло”, казва Раян.

“Той също така регулира нашите стресови реакции. Поради това е доказано, че и подобрява настроението. Нашето тяло използва магнезиевите депа, за да подпомогне реакциите в следствие на остър стрес. Но когато стресът е хроничен, той води до прогресивната загуба на магнезий.” Ниските нива на магнезий в този случай изострят стреса и може да се окажете въвлечени в порочен кръг.

Ако преминавате през стресов период, си струва да приемате магнезий сутрин, за да бъдете по-продуктивни през деня. 

3.Повишаване на енергията

Магнезият играе съществена роля в енергията, която тялото ни произвежда. Раян казва: “Важен е за производството на клетъчна енергия”, която се грижи за това мускулите ни да имат достатъчно гориво, за да функционират, когато тренираме например. “Стресът също така може да бъде изтощаващ, което е още един аргумент в полза на твърдението, че приемът на магнезий подпомага повишаването на енергията.”

4.Подобряване качеството на тренировките във фитнеса

“Магнезият има успокояващ ефект върху нервната система, но също така може да има и есенциална роля в това да поддържаме мускулите си отпуснати”, казва Раян.

“Магнезият и калцият работят заедно в името на това да създадат мускулни контракции, калцият съкращава мускула, а магнезият пък се опитва да го отпусне и издължи. Когато имаме недостатъчно количество магнезий, мускулът ни няма да може да се отпусне, което от своя страна може да доведе до крампи, спазми и скованост.”

Ползи от приемането на магнезий вечер

Най-добре е да приемате магнезиеви добавки през нощта, ако целта ви е по-добър сън, по-ниска тревожност и възстановяване на мускулите.

1. За подобрен сън и релаксация

„Един от начините, по които магнезият може да подобри съня, е чрез регулиране на нивото на хормона мелатонин в организма“, обяснява д-р Джарет. „Мелатонинът играе добре документирана роля в регулирането на циклите ни на сън-бодърстване и може да се използва (с рецепта във Великобритания) за лечение на безсъние.“

Всъщност, казва той, скорошно проучване установи, че тези, които приемат магнезиеви добавки (в сравнение с плацебо), имат повишено ниво на мелатонин в кръвта си и спят по-дълго.

Според д-р Джарет, друг начин, по който магнезият може да подобри рутината ви преди лягане, е чрез поддържане на здравословни нива на невротрансмитера GABA, който насърчава релаксацията и дълбокия сън. Много хапчета за сън също са насочени към GABA по подобни причини, за ваша информация.

2. За подпомагане на възстановяването на мускулите след фитнес

„Когато тренираме, острото възпаление естествено възниква като част от процеса на възстановяване“, казва Риан. „В допълнение към ролята си за отпускане на схванатите мускули, е доказано, че магнезият намалява С-реактивния протеин (CRP), маркер на възпалението, и увеличава азотния оксид (NO), който насърчава кръвообращението и отделянето на млечна киселина, което го прави важен минерал за възстановяване на мускулите.“

Ползи от приема на магнезий по всяко време на деня

Независимо дали решите да допълвате магнезия си сутрин или вечер – или да го приемате два пъти дневно в мултивитамин – можете да очаквате:

По-силна имунна система: Магнезият участва в адаптивната имунна система, която ви предпазва от заболявания, които сте прекарали преди, казва Риан. Той също така поддържа първата ви линия на защита срещу нови микроби и вируси.

Подобрено здраве на костите: „Магнезият участва както пряко, така и косвено в здравето на костите“, казва Риан. Тя посочва, че магнезият помага на тялото да използва ефективно витамин D и калций, укрепващи костите.

Той също така влияе върху хормон, който регулира скелетните мускули. Около 50-60% от магнезия в тялото ви се намира в костите ви. Когато имате недостиг на магнезий, „тялото ви използва магнезия, съхраняван в костите ви“, което може да попречи на образуването на кости и да допринесе за чупливи кости и по-висок риск от фрактури.

Подобряване на настроението: Едно проучване „съобщава за значителни подобрения в резултатите от депресията след прием на магнезий“, казва д-р Джарет, която също така подчертава положителните му ефекти върху мелатонина за подобрен сън и хормона на стреса кортизол.

Подобрено здраве на сърцето: Heights наскоро си сътрудничи с изследователи от Kings College London, за да проучи въздействието на магнезия върху човешкото здраве. „Открихме редица проучвания, които съобщават, че добавките с магнезий понижават систоличното и диастоличното кръвно налягане в сравнение с плацебо, подобрявайки здравето на сърцето“, казва д-р Джарет.

Друго проучване също така установи, че участниците с висок прием на магнезий имат намален риск от коронарна болест на сърцето. Това може да се дължи на факта, че „магнезият е отговорен за движението на важни електролити като калций, калий и натрий в сърдечните мускули, което помага на сърцето да поддържа здравословен ритъм“, отбелязва той.

По-малко мигрена: „Същият преглед установи, че редица проучвания съобщават, че приемът на магнезиеви добавки значително намалява честотата и интензивността на мигрената с до 42%“, казва д-р Джарет.

Как да си набавим повече магнезий:

Магнезият е основен минерал, което означава, че тялото не може да го произвежда. Въпреки това, то има вградени механизми за задържане на магнезий, така че действителният дефицит е доста рядък в страни като Велкобритяния.

Въпреки това е „важно да се гарантира, че имате оптимални нива на прием на магнезий в диетата си и, ако е необходимо, да помислите за добавки“, казва д-р Джарет, тъй като ниските нива на магнезий са свързани с „повишени нива на стрес, тревожност и когнитивни проблеми“.

Храна:

Добри източници на магнезий включват зеленчуци като спанак, брюкселско зеле, броколи, едамаме и черен боб. Авокадото и бананите също са богати на този минерал, или опитайте да хапнете тиквени семки, бадеми и кашу. Порция сьомга, сервирана с киноа или кафяв ориз, също ще увеличи приема ви на магнезий.

Хранителни добавки:

Въпреки че е възможно да си набавим достатъчно магнезий от диетата си, това не се случва често, казва Риан. „Националното проучване за диета и хранене разкри, че във Великобритания повечето от нас не получават достатъчно магнезий само от храната“ – именно тук най-добрите магнезиеви добавки могат да предложат допълнителна подкрепа, ако имате нужда от него.

Колко магнезий трябва да приемате на ден?

Според NHS препоръчителното количество магнезий, от което се нуждаят жените, е 270 мг на ден. Важно е да се придържате към тези препоръчителни насоки, тъй като „много високи дози магнезиеви добавки [над 350 мг] могат да причинят нежелани странични ефекти като диария и в по-сериозни случаи неравномерен сърдечен ритъм и мускулна слабост“, предупреждава д-р Джарет.

И какъв е изводът в крайна сметка? „Магнезият е един от най-мощните минерали; не само за когнитивното и емоционалното благополучие, но и за енергията, метаболизма и почивката“, казва Риан. „Той наистина прави всичко.“

Внимание: Хранителните добавки не са заместител на здравословната балансирана диета. Преди да започнете приема на каквото и да било, е важно да се консултирате с вашия лекар и/или сертифициран диетолог.

Този материал е адаптиран от оригиналната статия на Glamour UK.