6 признака, че не приемаш достатъчно фибри - и как да промениш това

                         Aвтор: Фиона Ембълтън

Фибрите едва ли някога ще бъдат секси звездата в Wellness индустрията. Най-познатото им свойство е превенцията на констипация… така че, да - не са много секси. Но да си набавиш достатъчно фибри, е от изключителна важност и носи множество ползи за здравето, започвайки от намаляването на риска от сърдечна болест и чревен рак. 

„Фибрите са важни за храносмилането. Те позволяват правилното движение на храната в храносмилателния тракт, а също така и стимулират полезните бактерии в него.“ - казва Роб Хобсън, нутриционист и автор на книгата “Отпреработи живота си - стоп на ултрапреработените храни”. “Разбира се, фибрите имат и много други научно доказани ползи като поддържане на баланса на кръвната захар, понижаване на холестерола и стимулиране на чувството за ситост.”

Какво представляват фибрите като хранителни вещества?

• “Фибрите са вид въглехидрати, изключително срещани в растенията”, казва Раян Стефънсън, нутриционист и основател на Artah Health. Така че диета, достатъчно богата на боб, леща, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни (като oвесени ядки, ечемик и елда) и плодове, би била с естествено високо съдържание на фибри, отбелязва тя. 

Защо се нуждаеш от фибри?

• Нуждаем се от фибри в диетата си по няколко причини. Фибрите са части от растения, които нашата храносмилателна система не може да раздроби (в това число влизат целулозата, хемицелулозата, пектинът, лигнинът, бета-глюканите и смолите). “Нямаме необходимите за тях ензими, за да ги храносмелим, но именно затова са толкова полезни”, изтъква Роб. “Именно защото фибрите се съпротивляват на храносмилането, преминават недокоснати през червата, където подпомагат изпразването на чревното съдържимо и намаляват освобождаването на глюкоза в кръвообращението.” Освен това фибрите са основен източник на гориво за добрите бактерии в нашите черва, казва Раян. “Фибрите преминават от гастроинтестиналния тракт в дебелото черво сравнително непроменени, където ферментират и произвеждат постбиотици.” Този краен продукт подпомага чревното здраве и подсилва имунната система. “Фибрите са добър пример за нещо, което не абсорбираме, но което е съществено за нашето здраве”, казва Роб, прибавяйки че “освен това има силна взаимовръзка между фибрите и намаленият риск от хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечна болест и дори ракове(това особено важи за колоректалния рак в следствие на прием на пълнозърнести фибри).”

Разтворими срещу неразтворими фибри

• Има два основни типа фибри:

1. Разтворими фибри: този тип фибри се разтваря във вода и образува гел в храносмилателния тракт. “Този гел забавя храносмилането, което подпомага по-дългото задържане на чувството за ситост и поддържането на стабилни нива на кръвната захар.” , казва Роб. “Също така се свързва с холестерола, което намалява нивата на лошия LDL холестерол, и служи като важен хранителен източник за полезните бактерии в твоите черва”. Овесът, ябълките, бобът и зърната от чия са добри източници на разтворими фибри, добавя той.
2. Неразтворими фибри: “този тип фибри не се разтваря във вода, така че вместо това добавя маса към чревното съдържимо и подпомага движението на отпадните продукти в храносмилателния тракт,” казва Роб. “Ще ги откриеш в пълнозърнестите храни, ядките, семената и обелките от плодове и зеленчуци.” 

• Количеството разтворими и неразтворими фибри варира в зависимост от това дали похапваш плод, зеленчук или нещо пълнозърнесто, но повечето растения богати на фибри съдържат и двата типа.

Колко фибри трябва да приемаш на ден?

• Възрастните трябва да се стремят към прием от минимум 30 грама на ден. “Повечето от хората в Обединеното кралство приемат доста по-малко”, казва Роб. “Средният им прием е около 20 грама и едва 6% от жените и 12 % от мъжете успяват да си набавят необходимите 30 грама”.
• А има ли нещо като най-добро време през деня, по което да се възползваш максимално от тях? Роб казва “не”, но пък е от ключово значение да разпределиш приема им през целия ден.
• “Много хора прекаляват с фибрите на едно хранене, хапвайки примерно огромна салата или закуска, пълна с трици, и след това забравят за тях.”, отбелязва той. “Това може да доведе до подуване или дискомфорт. Включването на фибри във всяко хранене - например овес сутринта, леща или зеленчуци на обяд и нещо пълнозърнесто или боб на вечеря - е доста по-полезно за цялостното храносмилане, енергийните нива и баланса на кръвната захар.”

Признаци, че не приемаш достатъчно фибри:

1.Констипация

• “Фибрите прибавят обем към чревното съдържимо и това подпомага задържането на вода, което от своя страна позволява правилното движение на храната през храносмилателната система”, казва Роб. “Без достатъчно фибри, чревното съдържимо става твърдо и сухо, което затруднява неговото преминаване.” Така храносмилането ти се забавя, което може да доведе до констипация. Просто не забравяй, че трябва да пиеш и достатъчно вода, дори и да приемаш богати на фибри храни. В противен случай положението може да стане още по-затруднено.

2.Огладняваш бързо след нахранване

• Ако до края на храненето още се чувстваш гладна или пък умираш за нещо сладко след обилна вечеря, Раян казва, че причината може да се корени в бедната ти на фибри храна. Яденето на храни богати на фибри предотвратява появата на пристъпи на глад поради няколко причини. На първо място, храните бедни на фибри се смилат бързо и затова може да почувстваш глад скоро след като си ги хапнал. Но когато приетото ястие е богато на фибри, стомахът ти се изпразва по-бавно, защото обработването на фибрите от храносмилателния тракт отнема време, както стана ясно. “Богатите на фибри храни отнемат и повече време за дъвчене, което ни засища за по-дълго.”, споделя Раян. “От друга страна, приемът на недостатъчно фибри може да доведе до по-високи скокове на кръвната захар и оттам до повишете апетит и нарушена сигнализация за глад.

3.Постоянно се чувстваш изморена

• Тези пикове и спадове в кръвната захар могат лесно да те накарат да се чувстваш изморен, или направо казано - гроги. Фибрите наистина подпомагат балансирането на нивата на кръвната захар. “Специално разтворимите фибри, присъстващи в храни като овес, боб, леща, ябълки и цитрусови плодове, могат да подействат като спирачка на абсорбирането на въглехидрати, водейки до по-контролирано покачване на кръвната захар”, казва Раян. Без стабилизиращия ефект, които фибрите имат върху забавянето на храносмилането и захарната абсорбция, можеш да откриеш, че имаш по-изразени пикове и спадове в енергията си след хранене, добавя Роб. “Ако диетата ти е с ниско съдържание на фибри, можеш да имаш недостиг и на важни нутриенти, свързани с енергийния метаболизъм и производството на здрави червени кръвни клетки, които разнасят кислорода из тялото ти”, продължава той. “В това число влизат желязо, магнезий и витамини от групата В”. Роб изтъква бобовите растения и лещата като особено важни, ако си вегетарианец или веган, имайки предвид, че те са богат източник на желязо, което е ключово за производството на енергия в организма.

4.Страдаш от промени в настроенията

• Спадовете в нивата на кръвната захар могат да повлияят и на настроението ни, карайки ни да се чувстваме кисели и тревожни. Обективната причина за това е изтощението и умората, за които говорихме преди малко. Все повече обаче нараства и броят проучвания, фокусирани върху връзката черва-мозък и взаимовлиянието между здравето на червата и това на мозъка. Има все повече доказателства, че сигналите преминават и в двете посоки между храносмилателната система и централната нервна система, и състоянието на едното повлиява и състоянието на другото. “Ниските нива на фибри са само една част от пъзела”, казва Роб “особено ако цялостната ти диета е бедна на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни”. Това е така, защото фибрите подхранват полезните бактерии в червата ти - а това подпомага производството на много невротрансмитери, които изпращат съобщения между червата и мозъка. “Диета с ниско съдържание на фибри може да доведе и до дисбаланс на чревните бактерии (дисбиоза), който според някои проучвания може да бъде свързан със симптомите на минорно настроение и тревожност”. Но Роб предупреждава да не си мислим, че яденето на повече фибри автоматично ще засили производството ни на серотонин - химикалът, който кара тялото да се чувства добре. “Да, вярно е, че около 90% от серотонина в тялото се произвежда в червата, но основно той се използва локално, не влияе директно на настроението.” , казва той. “Всички други фактори като сън, стрес и хормони също повлияват настроението ни”

5.Имунната ти система е отслабена

• Възпалението е основна първопричина за някои болести като сърдечна болест, диабет тип 2 и някои типове рак. Недостатъчният прием на фибри може да заостри възпалението и да повиши възможността за развитие на някои от тези хронични заболявания. Нашата чревна бариера се предпазва основно от мукозен слой. “Той служи като първа линия на защита срещу всичко зловредно”, казва Раян “Но когато не ядем достатъчно фибри, ние заставяме трилионите бактерии и гъбички в червата ни да гладуват и така те могат да започнат да си набавят храната от тази защитна мукозна обвивка. Колкото по-малко фибри ядем, толкова по-тънка става нашата мукозна мембрана и толкова по-високи стават нивата на възпаление.” Заслужава си и да си припомним, че 70% от имунната система се намира в червата, така че диетата наистина може да й повлияе. А приемайки необходимата дневна доза от фибри, ти подхранваш добрите бактерии в храносмилателния тракт, което може да подпомогне борбата с възпалението и да задържи инфекциите далеч.
• А ако имаш нужда от допълнителна защита, опитай Artha’s GI Fix или Throne GI Relief - дневни добавки, които подпомагат мукозния слой в червата.

6.Получаваш повече обриви

• Както има ос черва-мозък, така съществува и ос черва-кожа - или иначе казано, взаимовръзка между здравето на червата ни и състоянието на кожата ни. “Науката има накъде да се развива в тази посока, но има все повече доказателства за силното взаимодействие между чревното и кожното здраве”, казва Роб. Някои проучвания вече са свързали появата на псориазис с възпалително чревно заболяване, а дерматитът и розацеята с цьолиакия. Липсата на фибри в диетата не е директна причина за появата на обриви и богатите на фибри храни не са ключът към по-чиста кожа сами по себе си, но повишаването на техния прием може да помогне  “в по-голямата картина, включваща възпаление, здраве на червата и качество на диетата”, казва Роб. “Когато имаме нисък прием на фибри, балансът на чревните бактерии може да се наруши, което може да се свърже с повишено възпаление, допре познат причинител на кожни състояние като акне и екзема”.

Как да си набавиш повече фибри - лесни трикове

• Давайки си ясна сметка, че повечето от нас не приемаме достатъчно фибри с храната си, не е никак изненадващо, че трендът по увеличаването на техния прием е на гребена на вълната сега. То цели стратегическо повишаване на нивата на фибри в храненията ти, така че трябва просто да се постараеш да включиш повече от тях в любимите си ястия и снакове. “Помни, че ултрапреработените храни са природно лишени от фибри.”
• Имайки предвид това, ето няколко лесни начина да повишиш приема си на фибри.

1. Често използвай боб и леща. “Една купа от сварен боб или леща може да съдържа до 16 грама фибри”, казва Раян.
2. Ако си любител на зърнената закуска, избери пълнозърнеста опция като овесена каша.
3. Избери пълнозърнест хляб или пълнозърнеста пица.
4. Яж повече плодове и зеленчуци. “Опитвай да ги хапваш с обелките за повече фибри”, съветва Раян. Добра опция е например печен картоф с кожичка.
5. Към ястията си добавяй топинги богати на фибри. “Ядки, семена, годжи бери и какаови зърна са отлични допълнения към каши, смутита и салати”, казва Раян. “Можеш да добавиш семена от слънчоглед, от лен или от тиква към салати, супи или дори пържени ястия”
6. Направи си пудинг с чия. 2 и 1/2 супени лъжици чия осигуряват тъкмо около 10 грама фибри. Комбинирай семената от чия с мляко (краве или на растителна основа) в бурканче или купичка. Добави подсладител по избор или щипка ванилия, покрий и остави в хладилника за една нощ.

Този материал е адаптиран от оригиналната статия на Glamour United Kingdom.